발표 전 심박수 안정 루틴

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🎤 발표 전 심박수 안정 루틴 – 3분 요약 포스터

“심장이 뛰는 건, 내가 살아있다는 증거다.”

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⏱ [3분 전] 호흡 리셋 – 몸 먼저 안정시키기

✅ 복식호흡 5회

• 4초 들이마시고 / 8초 내쉬기

• 배가 들어가고 나오는 걸 느끼기

• 입을 살짝 오므려 ‘후~’ 소리 내며 내쉬기

🧠 효과 문구:

“괜찮아. 난 준비됐어. 심장이 뛰는 건 당연해.”

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⏱ [2분 전] 파워포즈 + 감각 그라운딩

✅ 자세: 어깨 펴고 손 허리에 → 슈퍼맨 자세 1분

✅ 감각 훈련:

• 발바닥 감각

• 손에 닿는 촉감

• 귀에 들리는 소리

🧠 효과 문구:

“난 지금 여기에 있고, 내 목소리는 전달된다.”

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⏱ [1분 전] 시각 이미지 리허설

✅ 눈 감고 상상:

• 사람들이 내 발표에 고개 끄덕이는 장면

• 내가 또렷하게 첫 문장을 말하는 장면

• 마지막 박수 받으며 마무리하는 장면

🧠 효과 문구:

“내가 말하면, 사람들이 집중한다.”

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⏱ [직전] 마음 셋팅 3문장

1. “나는 완벽하려는 게 아니라 전달하러 가는 거야.”

2. “심장은 뛸 수 있어. 내가 깨어 있다는 증거니까.”

3. “사람들이 날 보는 게 아니라, 내 메시지를 듣고 있어.”

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🧰 발표 전 비상 아이템 (선택)

• 미지근한 물 한 모금

• 손목 고무줄 튕기기

• 작은 민트 or 껌 씹기 (안전감 유도)

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📌 이 루틴은 이렇게 작동합니다:

• 몸을 안정시키면 마음이 따라오고

• 불안을 허용하면 집중력이 살아나며

• 반복할수록 뇌가 안전하다고 인식합니다

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🔁 매 발표 전 반복 연습하면,

심박수는 내려가고, 자신감은 올라갑니다.

“불안한 나도, 무대 위에서 멋지게 설 수 있다.”

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