발표불안장애와 심박수 증가

 심박수가 발표할 때 140까지 올라간다는 건, 꽤 강한 긴장 반응(=불안 반응)을 보이고 있다는 뜻이에요. 일반적인 안정 시 심박수는 성인 기준 60~100bpm인데, 140이면 고강도 운동을 했을 때와 비슷한 수준이죠. 단순한 발표 상황에서 이 정도 반응이 나타난다면, 다음과 같은 가능성이 있어요:

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✅ 왜 이런 반응이 생기나요?

1. 무대공포증(공황 반응 포함): 청중 앞에 서는 것 자체가 ‘위협’으로 인식되어 뇌가 ‘도망쳐야 할 상황’으로 착각할 수 있어요.

2. 과거의 부정적 발표 경험: 실수했던 기억, 창피했던 순간이 떠오르면 뇌가 같은 위협을 예상하고 과민 반응을 보냅니다.

3. 완벽주의/평가 불안: ‘실수하면 안 돼’, ‘사람들이 날 어떻게 볼까’라는 생각이 심박수를 끌어올립니다.

4. 몸과 마음의 연결: 심박수는 단순히 심리적 반응이 아니라 신경계(특히 교감신경)의 직접적인 결과입니다.

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🚑 지금 당장 할 수 있는 대처법

1. 복식호흡

→ 천천히 4초 들이마시고, 68초에 걸쳐 내쉬세요. 35회만 해도 심박수가 내려가요.

심장이 뛸 때는 ‘길게 내쉼’이 핵심입니다.

2. ‘지금 여기에 집중’하는 감각 grounding

→ “내 발이 바닥에 닿는 감각”, “손에 마이크가 닿는 감각”, “눈 앞 사람의 얼굴”에 집중하세요.

이렇게 하면 뇌의 ‘미래 예측 회로’ 대신 ‘현재 감각 회로’를 활성화할 수 있어요.

3. ‘불안해도 괜찮아’ 자기 허용

→ 불안 그 자체를 없애려 하지 말고, “불안은 있지만, 나는 발표할 수 있어”라고 스스로 말해보세요.

불안을 피하려 하면 오히려 커집니다. 받아들이는 게 해소의 시작이에요.

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🌱 장기적인 해결 전략

1. ‘점진적 노출훈련’

→ 처음엔 1분짜리 영상 녹화 발표부터 시작해 점차 청중 수, 시간, 난이도를 늘리세요.

2. 발표 리허설을 ‘불편한 환경’에서 일부러 해보기

→ 예: 일부러 친구 앞에서 해보기, 일부러 소음 있는 곳에서 해보기

실제 긴장 환경과 비슷한 곳에서 훈련하면 실전에 강해집니다.

3. 심리상담/인지행동치료(CBT)

→ 발표 상황에서 나타나는 자동사고(예: “망치면 끝이야”, “사람들이 날 비웃을 거야”)를 다뤄볼 수 있어요.

4. 필요 시 약물 보조도 가능

→ 심각한 발표불안이 있을 경우, 베타차단제나 항불안제를 단기적으로 활용하는 경우도 있습니다. (정신건강의학과 상담 필요)

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🔁 만약 발표 직전에 이걸 느낀다면?

• ‘심장이 빠르게 뛰는 건, 내 몸이 집중하고 있다는 증거다.’

• ‘긴장감은 내 몸이 깨어 있고, 준비된 상태를 의미한다.’

• ‘완벽하려 하지 말고, 전달에 집중하자.’

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